Superfood – ein Trend?

Die Bezeichnung Superfood ist für gewisse Lebensmittel in letzter Zeit zur Mode geworden. Was genau ist Superfood und was sollte man dazu wissen?

Superfoods enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln überdurchschnittlich viele Nährstoffe wie Antioxidantien, Vitamine und Proteine. Diese Stoffe wirken sich positiv auf das körperliche Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und Gesundheit aus. Laut dem Europäischen Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) existiert jedoch keine verbindliche Definition für Superfoods.

Studien und Medienberichte zählen überwiegend pflanzliche Nahrung wie Gemüse und Obst dazu. Weiter fällt auf, dass viele Lebensmittel als Superfoods ausgewiesen werden, die auf dem Speiseplan des westlichen Durchschnittsmenschen schwer zu finden sind.

Die gesündesten Lebensmittel ausfindig zu machen ist zum einen schwierig, da es sich um keinen feststehenden Begriff handelt. Die zweite Schwierigkeit besteht darin, dass die gesunde Wirkung von Superfoods meist in Reagenzgläsern oder durch Tierversuche erprobt wird und nicht am gesunden Menschen oder Sportler. Hinzu kommt, dass Forscher dabei meist viel größere Mengen von Nährstoffen verwenden als ein Mensch über die tägliche Nahrung aufnimmt.

Eine gesunde, ausgeglichene und für die sportliche Leistung essentiell wichtige Ernährung ist nicht von einer Liste von „Super – Lebensmitteln“ abhängig, sondern was gut für dich und deinen Sport ist. Hierzu möchte ein zwei Beispiele aufführen:

Banane versus Blaubeeren

Gegenüber der Blaubeere enthält die Banane mehr Vitamin B2, B6, B9, Magnesium, Kalium und Kupfer. Die Blaubeere wiederrum besitzt mehr Vitamin C, K.

Die Banane punktet mit viel Stärke, welche die Insulinsensitivität und tiefere Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst. Die Blaubeere enthält viele wirkungsvolle Antioxidantien.

Beide Lebensmittel habe also Ihre Stärken. Die Banane eignet sich im Sport als leichtverdaulichen Kohlenhydratlieferant, die Blaubeere für Mahlzeiten mit einem tiefen Anteil an Kohlenhydraten. Für Personen die einen höheren Bedarf an Vitamin B6 haben ist die Banane ein idealer Begleiter, für solche die Vitamin K benötigen, die Blaubeere.

Weisser Reis versus Quinoa

Auf der Ebene der Vitamine und Nährstoffe punktet der weisse Reis mit einem hohen Anteil an Vitamin B1, B3, B6 und B9. Zudem enthält der weisse Reis mehr Eisen und Selen. Quinoa wiederum enthält mehr Riboflavin (B2), Magnesium, Kalium und Kupfer und punktet mit einem hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen.

Lebensmittel sollten jedoch nicht nur anhand Ihrer Nährwerte bewertet werden.

Der weisse Reis ist leicht verdaulich und daher geeignet für Personen mit Verdauungsproblemen. Zusätzlich ist er für Sportler, welche einen hohen Kohlenhydratbedarf haben oder Gewicht zulegen wollen, geeignet.

Quinoa besitzt einen hohen Anteil an Proteinen und eignet sich daher gut für Personen, welche auf tierische Produkte verzichten. Aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehalts zeigt Quinoa eine besonders sättigende Wirkung. Dies kann für Personen, welche Gewicht verlieren oder halten wollen von Vorteil sein.

Wie „Super“ ein Lebensmittel ist, hängt demnach von mehreren Faktoren ab. Was sind meine Ziele und Prioritäten und welche Körpereigenschaften (Allergien, Intoleranz, Krankheit) bestehen bei mir?

Es gibt also keine einzelnen Lebensmittel, welche per se die Ernährung transformieren können. Es kommt immer auf den individuellen Kontext der Verwendung an.

Hier ein paar Tipps, welche aus meiner Sicht für die individuelle Ernährung viel bewirken können:

  • Langsam essen und nicht überessen (aufhören, bevor man 100% voll ist)
  • Unterschiedliche und möglichst unverarbeitete Produkte essen
  • Bewusst wahrnehmen, wie die Lebensmittelverarbeitung die Ernährung beeinflusst
  • Kleine Schritte in der Ernährungsumstellung machen
  • Aufmerksam sein und herausfinden, welche Lebensmittel „guttun“ und welche nicht

Beitrag von Raphael Huber, MAS Nutrition & Health, MSc Bewegungs- und Sportwissenschaften

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